Quels exercices peut-on faire au bureau pour rester mobile

Passer de longues heures assis à un bureau peut entraîner une sensation de raideur ou de manque de mobilité. Heureusement, il existe des exercices simples et discrets que vous pouvez intégrer à votre routine quotidienne au bureau pour stimuler votre corps et rester actif. Voici quelques idées d’exercices à faire sans quitter votre poste de travail.

1. Étirement des bras et des poignets

Pourquoi c’est important : Lorsque vous passez de nombreuses heures à taper sur un clavier ou à manipuler une souris, vos poignets et vos bras peuvent devenir tendus. Faire des étirements réguliers aide à soulager cette tension.

Comment le faire :

• Levez vos bras au-dessus de votre tête et entrelacez vos doigts. Poussez vos paumes vers le plafond, comme si vous essayiez de toucher un point élevé.
• Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes.
• Revenez à la position de départ et répétez l’exercice trois fois.

En complément, vous pouvez étirer vos poignets en joignant vos mains et en les tournant doucement dans chaque direction pendant environ 10 secondes.

2. Rotation du cou et des épaules

Pourquoi c’est important : Le cou et les épaules sont souvent raides après de longues périodes assises devant un écran. Les rotations aident à maintenir la souplesse dans ces zones.

Comment le faire :

• Asseyez-vous bien droit, puis faites doucement rouler vos épaules en avant, en les soulevant légèrement. Faites ce mouvement cinq fois.
• Ensuite, inversez la direction et faites-les rouler en arrière.
• Pour le cou, baissez la tête doucement vers l'épaule droite, maintenez pendant cinq secondes, puis répétez de l'autre côté.

Ces rotations peuvent être effectuées toutes les heures pour réduire la raideur.

3. Étirement des jambes sous le bureau

Pourquoi c’est important : Vos jambes peuvent devenir engourdies ou raides après une longue séance assise. Cet étirement discret vous permet de soulager cette sensation.

Comment le faire :

• Asseyez-vous bien droit et allongez l'une de vos jambes sous le bureau.
• Pointez vos orteils vers l’avant puis revenez à la position initiale. Répétez cinq à dix fois par jambe.
• Ensuite, faites des mouvements circulaires avec vos chevilles pour favoriser la circulation.

Cet exercice peut être fait aussi souvent que nécessaire et aide à prévenir la sensation d’inconfort dans les jambes.

4. Flexions assises

Pourquoi c’est important : Les muscles de vos jambes et de vos hanches sont peu sollicités pendant la journée de travail. En intégrant des flexions légères, vous pouvez maintenir la tonicité de ces muscles.

Comment le faire :

• Restez assis et placez vos pieds bien à plat sur le sol.
• Levez légèrement vos talons tout en gardant vos orteils au sol, en engageant les muscles de vos cuisses.
• Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis relâchez. Répétez cet exercice dix fois.

Ces flexions vous aident à garder vos muscles engagés même en restant assis.

5. Levez-vous et marchez

Pourquoi c’est important : Après avoir passé trop de temps assis, il est essentiel de se lever et de bouger. Une petite marche rapide permet d'améliorer la circulation sanguine et d’éviter l’inactivité prolongée.

Comment le faire :

• Essayez de vous lever au moins une fois toutes les heures et marchez quelques minutes autour de votre espace de travail.
• Si possible, utilisez cette occasion pour aller discuter avec un collègue ou simplement pour aller chercher un verre d'eau.

Même une courte marche de deux à trois minutes peut faire une grande différence dans la journée.

6. Étirement du dos

Pourquoi c’est important : Le dos subit souvent le poids d’une mauvaise posture au bureau. Un étirement régulier peut soulager les tensions accumulées.

Comment le faire :

• Asseyez-vous bien droit, croisez les bras et attrapez vos épaules opposées.
• Inclinez doucement votre corps vers l’avant, en laissant vos bras s’étirer vers vos genoux.
• Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis revenez à la position initiale. Répétez trois fois.

Cet étirement peut aider à détendre les muscles du bas et du haut du dos, souvent sollicités par une mauvaise posture prolongée.

Conclusion

Prendre soin de sa mobilité au bureau ne demande pas un investissement considérable en temps ou en effort. L'essentiel est d'incorporer de petites pauses de mouvement tout au long de la journée. Cela peut inclure des étirements rapides, des mouvements discrets comme les flexions assises ou encore de simples rotations du cou et des épaules.

Le fait de vous lever régulièrement pour marcher ou de faire quelques étirements sous votre bureau peut également améliorer votre concentration et votre bien-être général au travail. Plus vous intégrerez ces habitudes dans votre routine, plus elles deviendront naturelles, même lors des journées les plus chargées.

Il peut être utile de régler un rappel toutes les heures pour vous inciter à faire ces mouvements et éviter les longues périodes d'immobilité. Si vous travaillez dans un environnement où la discrétion est primordiale, la majorité de ces exercices peuvent être effectués sans attirer l'attention.

Ainsi, rester actif et mobile tout en travaillant devient un objectif réalisable, même avec un emploi du temps chargé.